La méditation, ensemble de techniques développant la régulation des émotions et le contrôle de l'attention, permet de moduler les réactions corporelles. Elle consiste à focaliser son attention sur un objet, une sensation ou, au contraire, à l'élargir à tout ce qui nous entoure (présence ouverte). 

 

Dossier publier dans le magazine Sciences et Avenir d'Août 2017.

Comment l'Esprit guérit le corps?

Il est désormais scientifiquement prouvé que la méditation et le yoga ont des effets sur le cerveau et sur le corps, et jusque dans l'expression des gènes. Ils font désormais partie de la médecine dite intégrative. 

Dans l'ouvrage Cerveau et Méditation (Allary, 2016), un dialogue avec le neurologue Wolf Singer, Matthieu Ricard expose comment on peut se forger un cerveau plus agile, résilient, heureux et surtout altruiste. Il décrit cinq points clés pour y arriver. 

 

1 - Les effets positifs de la méditation dans le temps

EFFET IMMÉDIAT : Réguler ses émotions pour ne plus en être esclave. Décrypter et réguler ses émotions consiste à toutes les accepter, même les plus douloureuses, et à en identifier les nuances pour mieux les moduler. Les sept émotions de base (tristesse, colère, dégoût, joie, peur, surprise, mépris), sont en réalité plus complexes qu'il n'y paraît... car les méditants chevronnés distinguent jusqu'à 58 états mentaux principaux. Ainsi, si la colère comporte de l'agressivité, voire de la malveillance, elle présente des aspects positifs comme la clarté, l'attention et l'efficacité que l'on peut utiliser dans une juste indignation par exemple. Le défi mental est donc de renforcer les composantes positives de toute émotion sans se laisser emporter par les tendances négatives, source de souffrances. 

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2 - Focaliser et maintenir son attention «Les méditants peuvent maintenir leur attention à un niveau optimal pendant des périodes relativement longues».

"même après quarante-cinq minutes", souligne Matthieu Ricard. Comment? En entraînant leur esprit à se focaliser, sur le souffle, un son, un objet, pour entrer dans un « flux attentionnel » qui, paradoxalement, peut se maintenir sans effort chez les pratiquants chevronnés. Les aires cérébrales liées à l'attention sont en effet moins activées chez ces derniers comparativement aux méditants débutants alors que leur performance est très élevé.

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3 - «Se laisser traverser par ses pensées» Méditer ne consiste pas à «ne penser à rien» ni à «faire le vide».

Il s'agit plutôt de laisser passer les pensées, tels des nuages, sans s'attacher à aucune. «Il est inutile de tenter de bloquer les pensées qui sont déjà là . Jamais il s'agit de les empêcher d'envahir notre esprit», explique Matthieu Ricard. I'esprit atteindrait ainsi un état de conscience «pure», un «espace de travail intérieur», que l'on peut «remplir de contenus sélectionnés intentionnellement comme l'empathie ou la compassion». 

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4 - Développer la compassion. 

La plus puissante des méditations - qui active le plus d'ondes gamma- est celle «de compassion», où l'amour altruiste emplit l'«espace mental». Quand des méditants en état de compassion entendent des cris de détresse et un rire de bébé, les aires du cerveau liées à l'empathie sont activées. Ce qui indique un accroissement de la sensibilité au sort d'autrui. Une étude du Pr Tania Singer, de l'Institut Max-Planck (Allemagne), a démontré que le burn-out était un épuisement émotionnel dû à une « fatigue de l'empathie». Selon elle, cultiver la bienveillance agirait comme un antidote. 

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5 - Maintenir un flux positif en s'endormant 

« Un pratiquant s'efforce de méditer sur l'amour altruiste jusqu'au coucher », assure Matthieu Ricard. Perpétuant ce flux positif dans le sommeil. Chez les méditants chevronnés, l'accroissement des ondes gamma se maintient effectivement même endormis, avec une intensité proportionnelle au nombre d'heures consacrées à la méditation. C'est la marque d'« une transformation stable de leur état mental habituel».

 

Lorsque l'on pratique ces disciplines dites psychocorporelles, nous faisons bien plus que nous détendre: nous bouleversons la biologie au cœur même de nos cellules. Mieux, nous modifions l'expression de nos gènes... C'est ce que viennent d'établir des chercheurs des universités de Coventry (Royaume-Uni), Radboud de Nimègue (Pays-Bas) et d'Anvers (Belgique), qui publient la première méta-analyse sur le sujet (Buric, Frontiers in Immunology, 2017). Pour ce faire, les scientifiques ont passé au crible statistique 18 études de 2005 à 2016 concernant 846 sujets ayant pratiqué -ou non - une de ces disciplines et dont l'expression des gènes a été mesurée par analyse sanguine. Surprise! Les techniques esprit-corps, méditation et pratiques associées comme le yoga et la yogathérapie, laissent-selon l'expression des auteurs - une «signature moléculaire». Depuis quelques années déjà, les scientifiques ont établi que la méditation et autres techniques méditatives ont un effet sur le cerveau et sur le corps.

Matthieu Ricard, célèbre moine bouddhiste français, titulaire d'un doctorat en génétique obtenu à l'Institut Pasteur, en témoigne : «On s'est aperçu que deux mois de méditation de pleine conscience à raison de 20 à 30 minutes par jour pouvaient faire décroître significativement l'anxiété, la tendance à la colère, à la dépression», explique-t-il. Certains bénéfices ont été scientifiquement validés, même s'il reste beaucoup à faire pour évaluer  chaque pratique psycho-corporelle pour des pathologies données. Un travail peu aisé. « Par manque de  moyens, et parce que le type d'essai clinique utilisé pour  les thérapies classiques n'est pas bien adapté», estime  Bruno Falissard, pédopsychiatre et chercheur à l'Inserm, chargé par la Direction générale de la santé d'évaluer ces médecines.  

L'esprit - autrement dit la psychologie, les émotions, les pensées - agirait donc sur le corps.  Reste à savoir comment. "C'est encore du domaine de la recherche, répond Michel Le Van Quyen, chercheur à l'Inserm, spécialiste de l'épilepsie à l'Institut du cerveau et de la moelle épinière (ICM), à Paris. Plusieurs pistes sont explorées." À commencer par celle de l'effet placebo.« C'est une activité mentale positive, pouvant être déclenchée par un médicament (inactif) ou une relation thérapeutique, qui libère un cocktail de neuromédiateurs auto-guérisseur », assure le chercheur. Ainsi, l'imagerie médicale a montré que certaines zones cérébrales (cortex orbito-frontal et cortex cingulaire antérieur) étaient activées lors de la prise d'un placebo analgésique, comme le ferait la prise d'un opioïde. L'expression de certains gènes est réduite Mais l'action positive des pratiques psycho-corporelles ne se limite pas à l'effet placebo. Elles ont un impact sur le système nerveux autonome, ce réseau de nerfs qui pilote nos fonctions vitales et se divise en deux grandes branches, sympathique et parasympathique. La première est un accélérateur:« En cas de stress, le système sympathique augmente les rythmes cardiaque et respiratoire, poussant l'hypothalamus, une région du cerveau, à sécréter des homones (cortisol, adrénaline) qui préparent le corps à l'action ou à la fuite», explique Michel Le Van Quyen. C'est l'axe du stress. La seconde branche est un frein. Lorsqu'on se détend, le système parasympathique calme l'organisme et le cerveau produit un cocktail d'hormones (endorphines) réconfortant et antidouleur. C'est le temps de la récupération. D'ordinaire, ce duo est équilibré. Mais en cas d'anxiété prolongée, l'accélérateur, trop sollicité, reste bloqué. Il largue trop de cortisol dans l'organisme, avec son cortège de risques pathologiques (infections, troubles cardio-vasculaires, dépression) et de stress chronique. Le frein est alors inefficace. «Une pratique esprit-corps (détente) rééquilibre ce duo», assure Michel Le Van Quyen. La nouvelle méta-analyse de Coventry corrobore cette hypothèse, mais pousse l'observation beaucoup plus loin. Elle établit en effet que l'expression de certains gènes est réduite chez les pratiquants. En particulier celle du « facteur nucléaire kappa B » (NF-KB), activé par le système sympathique en cas de stress et dont le rôle est d'augmenter l'inflammation cellulaire. A contrario, « la réduction de l'expression de NF-KB [observée chez les pratiquants de méditation, de yoga et de yogathérapie] est la signature moléculaire de la détente», assure lvana Burie de l'université de Coventry, coauteure de l'étude. Conséquence : «Les pratiques psycho-corporelles permettraient de baisser l'inflammation générale du corps, réduisant ainsi les risques de pathologies.» Pour la chercheuse, d'autres études scientifiques sont encore nécessaires pour mieux comprendre ces effets et les comparer, par exemple, à l'exercice physique ou à une bonne nutrition. Des expériences apportent la preuve de l'effet bénéfique.

Cette vague d'intérêt scientifique pour les pratiques méditatives a pour origine l'activité du neuroscientifique chilien Francisco Varela qui a créé en 2001 avec le dalaï-lama, en Inde, un forum inédit intitulé Mind and Life, où pratiquants et scientifiques viennent échanger. C'est dans ce cadre que le dalaï-lama a suggéré aux chercheurs d'étudier l'activité cérébrale de méditants bouddhistes «experts» (soit 10 000 heures de méditation minimum au compteur). Depuis, plus d'une centaine d'entre eux - ainsi que de nombreux débutants - se sont prêtés au jeu dans une vingtaine d'universités à travers le monde, avec, en tête de file, Manhieu Ricard (lire S. et A. n° 702. août 2005). "J'ai eu la chance d'assister à la rencontre exceptionnelle de Matthieu Ricard et de Francisco Varela en 2001 dans un laboratoire du sous-sol de l'hôpital de la Pitié Salpêtrière à Paris, se souvient Michel Le Van Quyen, alors en thèse. Ils voulaient enregistrer l'activité du cerveau en pleine méditation, cela n'avait jamais été fait."  Lors de cette séance, Matthieu Ricard, revêtu d'un casque d'électroencéphalogramme (EEG)  qui mesure l'activité cérébrale, avait médité.

Une activité qui s'est traduite sur le tracé EEG par de larges ondes cérébrales, dites ondes gamma (au-delà de 35 hertz), du jamais vu! « Nous tenions la preuve que l'entraînement mental engendre un effet physiologique ample et mesurable», raconte le chercheur. Depuis le décès de Francisco Varela, ces travaux ont été poursuivis par une nouvelle génération de scientifiques. En parallèle de ces expériences de laboratoire, les pratiques psychocorporelles se répandent dans le grand public depuis dix ans.

 Le mot« médecine alternative» est banni du vocabulaire. «Le but est d'accompagner les consultants en situation chronique ou aiguë par des pratiques "complémentaires" et de leur transmettre ces outils pour les rendre  autonomes», assure Isabelle Célestin-Lhopiteau, qui a travaillé pendant vingt cinq ans dans des centres antidouleur, à l'hôpital Trousseau (Paris) et au CHU du Kremlin- Bicêtre (Val-de-Marne). Cette médecine complémentaire fait partie d'un nouveau type de médecine dite intégrative, qui considère l'humain dans son ensemble avec des approches diverses (nutrition, soins psychologiques, yogathérapie...).  «Nous intervenons sur un large éventail de situations, allant de l'arrêt du tabac à la prévention de la rechute dépressive, en passant par les troubles moteurs ou des douleurs chroniques, maladie de Parkinson…», précise Isabelle Célestin-Lhopiteau. Réduire les symptômes des maladies neurologiques.  

 

Matthieu Ricard expose en quoi la méditation, cette technique de régulation des émotions et de contrôle de l'attention, permet de moduler les réactions corporelles. 

25 volontaires se succèdent sur une chaise. Paul Ekman, aujourd'hui professeur émérite de l'université de Californie à San Francisco (États-Unis), les prévient : une forte explosion de 115 décibels va se produire (entre le marteau piqueur et le coup de fusil). Boum ! Tous sursautent violemment, réaction naturelle, généralement incontrôlable.

C'est maintenant au tour de Matthieu Ricard, moine bouddhiste et scientifique, de se prêter au jeu : il médite pendant que ses expressions faciales et données physiologiques (cœur, stress...) sont enregistrées. Boum ! Le moine réagit à peine... 

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La méditation, ensemble de techniques développant la régulation des émotions et le contrôle de l'attention, permet en effet de moduler les réactions corporelles. Elle consiste à focaliser son attention sur un objet, une sensation ou, au contraire, à l'élargir à tout ce qui nous entoure (présence ouverte).